D vitamiin: puudus, annustamine ja mõju treeningule
D‑vitamiin võib olla just see puuduolev pusletükk, kui treenid järjepidevalt, kuid energiat ja arengut napib. Eesti pikk pime periood tähendab, et päikese kaudu ei saa me D vitamiini piisavalt, seetõttu tasub seda sügisest kevadeni lisaks võtta.
Allpool annan ülevaate, miks on vitamiin D oluline, mis viitab võimalikule D-vitamiini puudusele, kuidas ja millal seda targalt võtta ning millist D-vitamiini eelistada.
Miks D‑vitamiin on treenijale oluline?
- Lihaste talitlus ja jõud: D‑vitamiin osaleb lihaste töö reguleerimises. Piisav tase on seotud parema lihasjõu ja närvi‑lihaskokkutõmbe toimimisega.
- Luude tervis: Koos kaltsiumi ja magneesiumiga aitab see hoida luud tugevad – oluline nii jõusaalis raskustega treenimisel kui ka kestvussportlastele.
- Immuunsus: Suurte treeningkoormuste ajal vajab immuunsüsteem tuge; D‑vitamiin on siin üks lüli, mis võib aidata haigestumisi vähendada
- Taastumine ja enesetunne: Piisav D-vitmiini tase toetab paremat und, meeleolu ja üldist taastumist.
NB! D‑vitamiin ei asenda korrektset treeningkava, piisavat und ega tervislikku toitumist. See on üks osa tervikust.
D vitamiini puudus: sümptomid ja riskitegurid
Madal D-vitamiini tase võib väljenduda nii:
- sage väsimus ja energiapuudus;
- lihasnõrkus või krambid;
- tihedad külmetushaigused;
- aeglane trennist taastumine;
- meeleolu kõikumine, motivatsiooni langus.
Riskitegurid: suur treeningkoormus, pime aastaaeg, vähe loomseid toiduaineid menüüs (taimetoitlus), vanus 50+.
Mis on normaalne D-vitamiini tase veres
D-vitamiini taset mõõdetakse vereanalüüsiga. Vajadusel aitab spetsialist tulemusi tõlgendada.
Puudus: <25 nmol/l
Vähene: alla 50 nmol/l
Normaalne: 75-80 nmol/l
Potentsiaaslelt ohtlik: 125-150 nmol/l
Mürgine: Üle 250 nmol/l
Kuidas D‑vitamiini võtta?
- Eestis septembrist aprilli lõpuni.
- Ole järjepidev! Tekita endale harjutmus võtta iga päev samal ajal (nt hommiku või lõunasöögiga),
- Koos toiduga: D‑vitamiin on rasvlahustuv; võta koos toidukorraga, mis sisaldab rasva, nii imendub see paremini.
- Kogus: Lapsed ja täiskasvanud 10 µg (mikrogrammi) ehk 400 IU, 50+ inimesed 20 µg (800 IU) päevas. Usalda arsti ja analüüsi tulemusi.
- Vorm: Lisatud õliga kapslid, tilgad või sprei on parema imendumisega kui D vitamiini tablett.
Lihtne meelde jätta: võta D-vitamiini kuudel, kus on sees R-täht.
Ehk septembrist aprillini.
Kas D vitamiin 4000 IUd annab paremaid tulemusi?
Sportlased kipuvad ikka usukuma, et kui palju on hea, siis veel rohkem on veel parem. Aga see pole alati nii.
Tervise Arengu Instituudi kohaselt on vitamiin d 4000 IU (100 µg) maksimaalne päevane kogus. Üle selle võivad tekkida ohtlikud kõrvaltoimed nagu mürgistus, neerukahjustus jne.
Kui su vere D-vitamiini tase on äärmiselt madal, siis võib arst või apteeker vajadusel sulle mõneks ajaks soovitada võtta 4000 IU (International Unit = rahvusvahelist ühikut), et tase kiiremini normi saada, aga ise oma peaga ei tasu nii palju võtta. Rohkem ei ole alati parem!
Millist D vitamiini osta? Soovitused
D-vitamiini saad osta igast apteegist, aga alati ei tasu vaadata ainult hinda, sest erinevatel toodetel on väiksed erinevused:
- D3 vs D2: vali võimalusel D3 – see on parema imendumisega D-vitamiini vorm.
- Koostis: õlipõhijal (näiteks oliivi‑ või kookosõliga) D-vitamiin imendub paremini.
- Vorm: vali see, mis sulle on mugavam, aga lisatud õliga kapsel, tilk või sprei imenduvad paremini kui tablett.
- Praktilisus: kui reisid palju või lihtsalt ei ole alati vett kaasas, on sprei või tilgad mugavamad.
D‑vitamiini kokkuvõtteks
- Tee vereanalüüs kui kahtlustad puudust.
- Leia sobiv vorm (õli/tilk/sprei), mida sul on mugav järjepidevalt võtta.
- Seo võtmine rutiiniga, nt koos hommikusöögiga.
- Jälgi toitumist: rasvane kala paar x nädalas, muna, D-vitamiiniga rikastatud piimatooted.
- Jälgi enesetunnet ja tee nt 2 kuu pärast või vastavalt vajadusele kordusanalüüs.
KKK
Mis on vitamiin D?
D‑vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis toetab luude tervist, lihaste tööd ja immuunsust. Toidust saab seda näiteks rasvasest kalast, suvel toodab seda ka meie keha ise päikesevalguse toel.
Mida teeb D‑vitamiin?
Toetab kaltsiumi ainevahetust (luude tugevus) ja lihaste‑närvisüsteemi koostööd, aitab immuunsusel koormusperioodidel paremini hakkama saada.
Kuidas D‑vitamiini võtta?
Iga päev sügisest kevadeni, võimalusel koos rasva sisaldava toiduga. Oluline on järjepidevus.
D vitamiin – millal võtta?
Võid võtta hommikul või lõuna ajal koos rasva sisaldava toiduga. Tähtis on harjumus; vali kellaaeg, mida suudad meeles pidada.
Kuidas teada, kas mul on D vitamiini puudus?
Palu perearstil saata analüüsidele või telli analüüs Confidost / Synlabist. Või osta apteegist kiirtest. Aruta analüüsi tulemust ja annust spetsialistiga.
Kas D‑vitamiin spreina on sama hea?
Jah, sprei peamine eelis on mugavus. Tõhusust mõjutab pigem järjepidevus ja annus, kui et kas vitamiin on kapsli/tilga/spreina.
Kui soovid nõu treeningute ja toitumise osas, siis kirjuta mulle: kristjan.konsap@gmail.com
Loe ka:
Vererõhk ja selle alandamine looduslikul moel
Kolesterool: sümptomid, riskid ja loomulikul teel alandamine
