Kuidas kasvatada lihasmassi: trenni ja toitumise ABC

Lihasmassi kasvatamine pole tegelikult keeruline. Selleks pole vaja imeharjutusi ega kalleid toidulisandeid, vaid õiget treeningkava ja toitumist.
Ma olen jõutrenni teinud 20 aastat, kulturismis võistlenud 15 aastat ning kliente jõusaalis treeninud üle 15 aasta.
Selles blogis üritan võimalikult lihtsalt seletada, mis on tegelikult oluline lihasmassi tõhusaks ja ohutuks suurendamiseks ning ka keha lihasmassi protsendi hoidmiseks.

Lihasmassi kasvatamise 2 alustala

Lihtsustatult on lihasmassi suurendamiseks vaja 2 asja:

1. Süüa piisavalt palju, et kehal oleks ehitusmaterjali lihaste ehitamiseks.
2. Suurendada pidevalt koormust, et keha oleks sunnitud pidevalt arenema.

Toitumine üksi ei pane lihast kasvama, aga hea toitumine võimaldab trenniga saavutatud efekti maksimaalset avaldumist, kehv toitumine pidurdab seda.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Lihas ei teki “õhust ja armastusest”. Lihase ehitamine on nagu maja ehitamine – sa vajad ehitusmaterjali. Lihaskasvuks vajalikku ehitusmaterjali (toitaineid) saad toidust.

Valk – lihase ehitusmaterjal

Kui oled kunagi poes lihapaki pealt selle sisaldust uurinud, siis oled märganud, et liha peamine koostisosa on valk (umbes 20g 100g liha kohta), umbes 75% on vesi ja 5% muu. Valku ongi vaja süüa, et kehal oleks, millest lihast ehitada. Rohkelt valku annavad munad, liha, kala ja kohupiim/kodujuust.

Süsivesikud – kütus treeninguteks

Samas ei saa unustada ka süsivesikuid ja rasvu. Lihast ehitatakse küll valgust, aga süsivesikud annavad trenniks energiat. Süsivesikuteta ei jõua sa tugevat trenni teha ja lihaste taastumine ja kasv on aeglasem. Palju süsivesikuid annavad pudruhelbed, makaronid, kartul, tatar, riis, leib, puuviljad, marjad, mahlad jne.

Rasvad – “mootoriõli” sinu kehale

Kui valgud on ehitusmaterjal ja süsivesikud kütus, siis rasvad on nagu mootoriõli, mis organismi käigus hoiab. Rasvast saame rasvlahustuvaid vitamiine, milleta meie immuunsus, lihastöö, trennist taastumine jpm nõrgenevad. Rasva on vaja ka lihaskasvu ja -taastumise eest vastutavate hormoonide nagu testosterooni tootmiseks. Loomset rasva saad valguallikatest, aga juurde oleks vaja süüa taimseid rasvu: oliiviõli, pähkleid ja seemneid, avokaadot, kalaõli, vms.

Kui palju kaloreid peab sööma lihasmassi kasvatamiseks?

Nii palju, et kaal vaikselt tõuseks, ehk umbes 200-300kcal päevas rohkem, kui kaalu hoidmiseks vaja. Kui kaal pikka aega püsib, siis järelikult sööd täpselt sama palju kui ära kulutad ja kehal ei jää toitaineid üle, et uut lihast ehitada.

Kui näiteks praegu sööd 3000kcal päevas, siis pole mõtet hakata homme lihasmassi kasvatamiseks kohe 6000kcal sööma. Nii küll tõuseks kaal kiiresti, aga suur osa lisanduvast kaalust saab olema rasv, isegi kui tugevalt treenid, sest lihaskasvu kiirusel on omad piirid.

Kuna aastas on võimalik ehitada keskmiselt kuni 5kg puhast lihast ja 1kg lihast sisaldab umbes 1,200–1,400 kcal, siis arvutuslikult on aastas 5 kg lihase kasvatamiseks vaja süüa ainult 6000 – 7000 kcal tavapärasest rohkem, ehk 6000-7000kcal/365 päeva = ainult ~16-20 kcal päevas oma tavapärasele toitumisele lisaks. Päriselus nii täpselt süüa ja lihast kasvatada pole võimalik.

Kui kiiresti kaalu tõsta, et lihas saaks kasvada?

Lihasmassi kasvatades võib mehena võtta eesmärgiks tõsta kehakaalu ~1kg iga kuu, naisena ca +500g. Puhast lihast pole praktikas võimalik kasvatada, aga aeglaselt kaalu tõstes lisandub kindlasti vähem rasva kui liiga kiiresti juurde võttes.

Kuna isegi 500g-1kg kuus kaalu tõstes lisandub paratamatult ka veidi rasva, siis tasubki teha perioode, kus sa võtad kaalu juurde, et lihas saaks kasvada ning perioode, mil põletad kaalu juurde võtmisega lisandunud rasva vähemaks. Näiteks sügisest kevadeni kasvatad lihast ja suveks tõmbad veidi saledamaks.

Kui palju süüa valku ehk proteiini lihaskasvuks?

Valku söövad jõusaalihullud sageli liiga palju. Osaliselt on selles süüdi toidulisanditootjad, kes üritavad rohkem valgupulbreid müüa. Valgu üle söömine ei pane lihast kiiremini kasvama.

Keskmine inimene sööb siiski valku liiga vähe. Kulturistide kuldreegel on lihase ehitamiseks süüa 2g valku keha kilogrammi kohta. Ehk näiteks kui kaalud 75 kg, siis 150g päevas kokku. Kui kaalud 90kg, siis 180g valku päevas.

Samas piisab ka 1,5g valku kg kohta, kui treenid ainult 2-3x nädalas või kui oled ülekaalus.

Kust saada 150g valku päevas?

1. Jaga päevane valguvajadus toidukordade arvuga. Näiteks 150g / 5 toidukorda = keskmiselt 30g korraga.
2. ~30g valku annab:*
   – 4 muna
   – 150 g liha
   – 150g kala
   – 300g (üks pakk) 4-6% kohupiima/kodujuustu
3. 5 toidukorda päevas süües peaksid siis näiteks sööma 1x mune, 2x liha või kala, 2x kohupiima/kodujuustu. Vajadusel võid ühe neist asendada valgupulbriga.

*tegelikkuses võivad kogused olla veidi väiksemad, sest saad ntukene valku ka ülejäänud toidust.

Kui palju süüa rasvu?

Rasva kogust aitab mõõta lihtne reegel: 1g rasva 1 keha kg kohta. Ehk nt 70kg inimene 70g rasvu päevas. Nagu juba mainisin, siis loomseid rasvu on toidus piisavalt, enid pole vaja eraldi juurde tarbida, küll aga peaks lisama taimseid rasvu ehk oliiviõli, pähkleid ja seemneid, avokaadot, kalaõli, vms.

Kui palju süüa süsivesikuid?

Süsivesikuid peaks sööma vähemalt 3g keha kg kohta, pigem 4-6g/kg. Kui kaal ei tõuse, siis eelkõige tasub tõsta just süsivesikute kogust. Erinevalt valgust ja rasvast ei ole süsivesikutel nii ranget mõistlikku piiri.

“Lihasmassi kasvataja” (gainer) – kas seda on vaja?

Gainer ehk massilisaja on kõrge kaloraažiga valgukokteil (süsivesik + proteiin). Kui toidust saad piisavalt valke, süsivesikuid ja kaloreid kätte, ei ole massilisaja vajalik. Tulemuse määrab päeva kogukaloraaž ja tarbitud valgu kogus, mitte konkreetne toidulisand. Samas kui söögiisu on väike või päevad kiired, võib gainer aidata kaloreid mugavalt täis saada.

Toitumise kokkuvõtteks:

• Kaloraaž: sihi väikest plussi (~+200–300 kcal päevas), et lihas saaks piisavalt ehitusmaterjali, aga rasva ei lisanduks liialt.
• Valk: 1,5–2 g / keha kg kohta (15-20% kaloraažist), süsivesikud 4-6g/kg (min 50% kaloraažist) ja rasvad 1g/kg (25-30% kaloraažist).
• Kaalutõusu kiirus: ~500g-1kg kuus.
• Söö igal toidukorral midagi valgurikast: muna, kala, liha, piimatooted
• Söö igal toidukorral süsivesikuid: puder, kartul, makaronid, tatar, leib, mahlad, puuviljad, marjad jms.
• Lisa nt 2x päevas toidule tervislikke rasvu: seemned, pähklid, taimeõlid, avokaado, kalaõli

Treening lihasmassi suurendamiseks

Lihas kasvab siis, kui talle antakse põhjus kasvada.

Keha ei kasvata musklit, et sa saaksid randa minna. Nagu taimed kasvavad valguse poole, nii reageerib ka keha stiimulile. Kui sa annad trenniga kehale signaali, et sul on vaja tihti tõsta suuri raskuseid, siis hakkab keha vastavalt kohanema ja sind suuremaks ja tugevamaks muutma.

Lihasmassi suurendamise üldreeglid:

• Seeriad: üldiselt 2–4 seeriat ühe harjutuse kohta.
• Kordused: enamjaolt 8–12 kordust seerias.
• Puhkepausid: 1,5-2 min seeriate vahel.
• Tempo: kontrollitud liikumine, kiiremini üles, aeglasemalt alla. Põrketa ja hoo võtmiseta.
• Amplituut: võimalusel alati maksimaalselt pikk liigutus.
• Taastumine: jäta sama lihasgrupi treeningute vahele vähemalt 48 tundi.
• Trenni pikkus: keskmiselt 1-1,5 h.
• Harjutuste arv: 1-4 harjutust lihase kohta, olenevalt treeningute sagedusest ja intensiivsusest.
• Treeningute sagedus: iga lihasgrupp 1-2x nädalas, kuldreegel 3 korda 2 nädala jooksul (sama lihase trenn iga 3-4 päeva tagant).

Lihasmassi kasvatamise II alustala: progressiivne ülekoormus

Kõige olulisem treeningpõhimõte lihasmassi kasvatamisel on koormuse pidev suurendamine ehk progressiivne ülekoormus (ing k progressive overload).

See tähendab, et sa suurendad aja jooksul trennis raskusi, korduste arvu või kogu treeningmahtu (seeriate/harjutuste arvu), sest kui koormus jääb samaks, siis jääb ka keha samale tasemele.

Täpsemalt loe altpoolt, aga mõned viisid koormuse suurendamiseks:

• Lisa raskust (näiteks iga 2 nädala tagant)
• Tee rohkem kordusi sama raskusega (näiteks iga nädal 1-3 kordust rohkem)
• Suurenda seeriate arvu (näiteks iga kuu)
• Lühenda puhkepause, et töö hulk ajaühiku kohta suureneks (kui aeg on väga piiratud)

Kui tihti ja kuidas koormust tõsta?

See on üks olulisemaid küsimusi.

Isegi kui paneksid iga nädal mõlemale kangi poolele juurde kõige väiksema ketta 1,25kg ehk kokku 2,5 kg, teeks see aastaga 130 kg. Kui tahaksid iga nädal 5kg kangile juurde panna, siis 52 nädalaga (ehk 1 aastaga) teeks see +260kg. See on enamike harjutuste puhul ebareaalne ja ohtlik.

Mis siis on reaalne ja jätkusuutlik?

Üldiselt on reaalne ja tulemuslik koormuse kasv iga kuu lisada (olenevalt harjutusest)
1 plaat/võtta raskemad hantlid/lisada ca 5kg.

Aasta lõikes annab selline esmapilgul tagasihoidlik koormuse kasv väga korraliku tulemuse.

Korra kuus korraga raskust suurendada võib aga olla liiga suur hüpe, igav ja see võib kergesti ununeda. Järgmisest lõigust saad lugeda, mida ma ise enda ja oma klientide peale kasutan.

Kõige popim viis koormust tõhusalt suurendada: topelt-progresseerumine

Kõige levinum viis raskuste suurendamiseks jõusaalis on niinimetatud “topelt-progresseerumine”.

See tähendab, et suurendad nii korduseid kui ka raskuseid.

Ehk kui on vaja teha 3×8-12, siis teed seni sama raskusega, kuni jõuad kordusvahemiku ülemise piirini ehk teha 3 seeriat, igas 12 kordust. Sellest järgmisel trennil tõstad raskust ja alustad uue raskusega alumisest piirist, ehk 8 kordust seerias.

Näiteks:

1. Kavas on sul kirjas, et peaksid tegema seljatõmbeid 3 seeriat, igas seerias 8-12 kordust.
2. Leidsid esimeses trennis katsetades, et jõuad seljatõmbeid teha 50 kiloga 3 seeriat, igas 10 kordust.
3. Järgmine nädal teed SAMA raskusega (50 kg) 11, 11, 11 kordust
4. Kolmandal nädalal teed ikka veel SAMA raskusega (50 kg) 12, 12, 12
5. Kuna 3. nädalal jõudsid kavas etteantud kordusvahemiku ülemise piiringi (3×12), siis 4. nädalal lisad natukene raskust (näiteks 5kg) ja hakkad nüüd seljatõmbeid tegema 55 kiloga kordusvahemiku alumisest piirist: 8,8,8.
6. 5. nädalal jätkad 55 kiloga 9, 9, 9 jne kuni jõuad taas teha 3×12, siis tõstad jälle raskust
7. Nii teed kuni piir tuleb ette ja kordused/raskused enam ei suurene. Siis võta uus treeningkava.

Iga nädal korduseid suurendades tõstadki raskust iga 5 nädala tagant, ehk umbes 1x kuus, nagu eelmises peatükis soovitasin, aga koormuse tõstmine on sujuvam ja lihtsam.

NB! Kui nt 50kiloga jõuad maksimaalselt pingutades teha 12, 12, 12, siis arvatavasti jõuad 55 kiloga teha maksimaalselt pingutades umbes 10, 10, 10. Siiski tasub uue raskusega alustades minna tagasi kavas määratud miinimumarvu korduste juurde, nt 8, 8, 8, sest pidevalt max pingutades jookseb areng kinni ja vahel on vaja astuda 1 samm tagasi, et saaksid hiljem astuda 3 sammu edasi.

Kuidas võrrelda erinevaid raskuseid/korduseid?

Kui enne tegid 50 kiloga 12 kordust ja nüüd teed 60 kiloga, aga ainult 6 kordust, siis kas oled nüüd tugevam või nõrgem?

Seda aitab hinnata rekordikalkulaator.

Kuna 100% raskusega jõuab inimene teha alati 1 korduse ja 95% umbes 2 kordust ja 90%ga umbes 4 kordust jne, siis raskuse ja korduste põhjal aitab see valem võrrelda erinevaid raskuseid ja korduseid. Samuti saad arvutada, mis võiks olla sinu 1 korduse rekord, ilma et peaksid seda proovima.

Tasuta Fitnotes treeningpäeviku äppi on max raskuse kalkulaator sisse ehitatud. Kui soovid oma treeninguid ja arengut täpsemalt mõõta, loe mu postitust treeningpäeviku pidamisest ja tõmba alla sealmainitud äpp.

Edasijõudnutele: periodiseerimine ehk treeningkoormuse planeerimine

Algajatel toimub areng suht sirgjooneliselt – ainult käi regulaarselt trennis ja oled iga trenniga (märgatavalt) tugevam.

Kui keha trenniga ära harjub, on vaja natukene peenemat lähenemist.

Edasijõudnute puhul tuleb mängu periodiseerimine ehk treeningkoormuse planeerimine.

Periodiseerimine tähendab treeningute süstemaatilist jaotamist erinevatesse faasidesse, et keha saaks kohaneda, taastuda ja areneda. See aitab vältida platood ehk arengu seisakut, ületreeningut ja vigastusi, samal ajal maksimeerides lihaskasvu.

Koormuse muutmine (nt raskuste, korduste, seeriate ja lihasgruppide jaotuse varieerimine) sunnib lihaseid reageerima uutmoodi, stimuleerides nii uusi kasvuperioode. Samuti annab treeningkoormuse varieerimine närvisüsteemile ja liigestele aega taastumiseks, mis on oluline pikaajalise progressi ja vigastuste vältimise seisukohalt.

Mõned periodiseerimise näited

Algajatel ja harrastajatel, kes treenivad 2x nädalas ja kaootiliselt, pole erilist vajadust planeerida kergemaid ja raskemaid trenne, sest treeningkoormus on väike ja niikuinii tuleb pereinimestel ette perioode, mil nad ei saa treenida.

Tippsportlastel on nii nädala, kuu kui aasta lõikes kergemad ja raskemad treeningud (treeningperioodid), mis sobivad tema võistluskalendriga.

2 põhilist periodiseerimise varianti, mida ma olen kasutanud, on:

1. Laineline periodiseerimine – koormus ja korduste arv varieeruvad iganädalaselt või isegi igas trennis. Näiteks esmaspäev raskem jõutrenn, kolmapäev keskmine, reede kergem trenn.
2. Plokkperiodiseerimine – treeningud jagatakse plokkideks, kus iga plokk keskendub kindlale eesmärgile, näiteks: 1 kuu jõufookust, 1 kuu lihasmassi fookust, 1 kuu pikki seeriaid.

Seda arvetsasin ka oma treeningprogrammide koostamisel.
Nendes on 4 kõige efektiivsemat, üksteist täiendavat treeningkava 3x nädalas treenimiseks.

Iga 5-10 nädala tagant uut kava tehes:

1. Väldid lihaste trenniga harjumist ja arengu peatumist.
2. Hoiad ära ühekülgsest treeningust tekkivad vigastused ning neist põhjustatud treeningpausid ja vormis tagasimineku.
3. Hoiad trennid huvitavad, motivatsiooni kõrgel ning teed enda jaoks eesmärkide seadmise ja treeningute planeerimise lihtsamaks!

Efektiivse treeningkavaga peaksid jõudma iga nädal paar kordust rohkem teha — kui sa pole oma praeguse kavaga ammu edasiminekut näinud, siis võta minu treeningprogramm! ↓

✔️ Tõhus, vaheldusrikas ja põhjalik teaduspõhine treeningprogramm
✔️ Efektiivne: vajad ainult 3×60 minutit nädalas
✔️ Sobib nii jõu, lihase, kui ka kaalulangetuse jaoks
✔️ Sobib nii algajale kui ka edasijõudnule
✔️ Lihtne järgida: selgitavad pildid, õppevideod, põhjalik lisainfo

✔️ Sobib pea igasse jõusaali: varuharjutused + vajadusel tasuta kohandamine hinnas
✔️ Sisaldab 4 erinevat üksteist täiendavat treeningkava
✔️ Treeningprogrammina ostes -50% ehk 4 kava 2 hinnaga!
✔️ Kogenud personaaltreeneri tugi hinnas!

3x nädalas treeningprogramm naistele 3x nädalas treeningprogramm meestele

Parimad harjutused lihasmassi kasvatamiseks

Kui üldiselt soovitatakse enamikele sportlastele kangi ja keharaskusega harjutusi, siis kulturistid peaksid kasutama ka trenažööre ja plokksüsteeme. Mitmeid lihasgruppe korraga treenivad harjutused on küll jõu ja üldise kehalise võimekuse alus, aga lihasmassi kasvu maksimeerimiseks oleks vaja ka treenida üksikuid lihaseid isoleerivate harjutustega.

Populaarsemad harjutused igale lihasgrupile, nii harrastajatele kui lihasmassi soovijatele, leiad siit: Parimad jõusaali harjutused

Treeningute kokkuvõtteks:

• Keskmiselt 3 seeriat harjutuse kohta, 8-12 kordust seerias.
• Paus seeriate vahel 1,5-2 min, sama lihasgrupi trenni vahel vähemalt 48 tundi.
• Progressiivne ülekoormus – suurenda järk-järgult raskust, korduste arvu või seeriate hulka, et keha oleks sunnitud arenema.
• Kasuta topelt-progresseerumise põhimõtet: tee sama raskusega seni, kuni jõuad kordusvahemiku ülemise piirini (nt 3×12), seejärel lisa raskust ja alusta uuesti alumisest piirist (nt 3×8).
• Tõsta raskust umbes kord kuus – näiteks +5 kg, raskemad hantlid või 1 plaat trenažööril.
• Treenides eelista baasharjutusi (nt kükk, lamades surumine, jõutõmme, lõuatõmme), kuid lisa ka isoleerivaid harjutusi trenažööridega
• Lihase kasvatamiseks sobivaid harjutusi leiad siit: Parimad jõusaali harjutused

Lihasmassi protsent ja lihaste mõõtmine: kuidas neid jälgida?

Lihasmassi protsenti kehas on keeruline mõõta.

Mitmed kaalud küll väidetavalt mõõdavad seda, aga ma ei usaldaks neid liiga palju ja kindlasti ei laseks numbrite kõikumisel end häirida. Lihasmassi osakaal ei kõigu nii palju kui kaalud väita võivad. Pigem on see lihtsalt keha veesisalduse kõikumine.

Kõike lihtsam reegel: kui jõud kasvab, siis küllap kasvab ka lihas.

Muidugi tasub ka ümbermõõte mõõta, kuigi palju lihtsam, kiirem ja täpsem on kangile 5kg juurde lisada, kui lihast 5cm suurendada.

Ligikaudset keha rasvaprotsenti saad arvutada rasvaprotsendi kalkulaatoriga.

Kuidas mõõta lihaseid arengu jälgimiseks

Üks kõige lihtsamaid tööriistu nii lihaskasvu kui rasvapõletuse aregnu mõõtmiseks on tavaline nn rätsepa mõõdulint. See on palju odavam kui spordiklubide reklaamitavad kallite kaaludega kehaaanalüüsid ja tihti ka täpsem.

Rinnaümbermõõt – nibude kohalt, pingutamata (näitab rinna ja seljalihase arengut)
Käsi ehk biitseps – kõige kõrgemalt kohalt, kätt pingutades (näitab biitsepsi ja triitsepsi arengut)
Talje – kõhu kõige kitsam koht, kõhtu sisse tõmbamata (näitab rasvapõletuse efektiivsust/liigset kaalutõusu kiirust)
Puusad – tuhara kõige laiema koha pealt.
Reied – tuhara alt, näitab jalalihaste arengut
Sääred – pingutatult, kõige laiemalt kohalt
Kael – kõrisõlme alt, klassikaliste kulturismiideaalide järgi võrdne biitsepsi ja sääre ümbermõõduga.

Lisaks võib ka mõõta õlgade ja käsivarre ümbermõõtu.

Arengu jälgimiseks tasub ka (iga kuu) progressipilte teha.

Lihasmassi vähenemine (kadu): peamised põhjused

Lihasmass ja jõud pole ainult iluasi, neil on oluline seos tervisega.

Me hakkame lihasmassi kaotama juba 30ndates umbes 1% aastas. 1% ei pruugi tunduda palju, aga 80ndaks eluaastaks oleme seega 50 aastaga kaotanud 50% ehk poole oma lihasmassist 🙁
Lahendus on lihtne – jõutrenn aitab lihasmassi ja jõudu hoida ning hoiab elukvaliteeti kõrgel ka kõrges eas.

Nagu öeldakse – võhmatrenn pikendab elu, aga jõutrenn muudab selle elamisväärseks. Pikalt elamine pole mõnus, kui sa ei suuda enam püsti tõusta (jalgade jõud) või trepi käepidemest kinni hoida (haarde jõud), või kui luud on haprad või liigesed nõrgad. Jõutrenn aitab nende kõigi osas.

Kui aga märkad, et oled järsku lihasmassi või jõudu kaotanud, võib põhjuseks olla:

• Pikaaegne, liiga karm dieet. Isegi aeglase dieediga kaotame natukene lihast (seetõttu võtavadki kulturistid alla ainult 200-300g nädalas). Mida madalam kaloraaž ja seega kiirem kaalulangus, seda rohkem lihast kaotad.
• Liigne kardio või HIIT, liiga vähe jõutrenni. Keha areneb selles suunas, mis signaali sa talle annad. Liigne kardio põletab lihasmassi vähemaks, piisavalt jõutrenni aitab lihast säilitada.

Lihasmass naistel: müüdid vs tegelikkus

Naiste keha ei tooda nii palju lihaskasvu reguleerivaid hormoone kui meeste keha, seega on lihasmassi kasv umbes poole aeglasem.

Lihasmass tuleb siiski ka naistele kasuks – jõud ning tugevad liigesed, lihased ja luud on kõigile vajalikud. Lisaks on lihasmass on elav kude, mis vajad toitaineid. Ehk tõlkes: mida rohkem lihast sul on, seda rohkem kaloreid põletad neid lihaseid kasutades ja seda rohkem saad ka kaloreid süüa.

KKK: lihasmassi kasvatamine

Kas on võimalik lihast kasvatada kaalu hoides?
Jah, paari (esimese) kilo piires võib-olla tõesti, eriti algajatel. Nagu ka maja on võimalik natukene suuremaks saada, kui vaheseinad maha lõhkuda. Aga kui tahad maja (või lihast) märgatavalt suurendada, siis on ikkagi vaja lisa ehitusmaterjali (lihaste puhul on selleks toit).

Kas on võimalik rasva lihaseks treenida?
Ei. Rasv ja lihas on 2 täiesti erinevat kudet ja üks ei muutu kunagi teiseks. Aga algajal või ülekaalus inimesel võib teatud piirini samal ajal rasv põleda ja lihas kasvada, nii et kaal jääb kokkuvõttes samaks.
Ekssportlased lähevad paksuks mitte seetõttu, et lihas muutuks rasvaks, vaid et nad on harjunud väga palju sööma ja tihti söövad nii edasi ka siis, kui enam nii palju ei liiguta.

Kui kaal püsib, siis kuidas ma tean, kas rasv on põlenud ja lihas kasvanud, või lihtsalt pole midagi muutunud?
Kui kehakaal ei muutu, aga jõud kasvab ja ümbermõõdud vähenevad, siis ilmselt on ikka lihas kasvanud ja rasv samal ajal põlenud.
Muidugi võib ka kasutada uhkeid kaale, mis väidetavalt mõõdavad rasvaprotsenti ja lihase protsenti, aga neid ei saa 100% usaldada.

Kui kiiresti on võimalik lihasmassi kasvatada?
Eesti kulturismilegend ja treener Indrek Otsus ütleb oma õpikus:
“Tuleb igati rahul olla lihasmassi juurdekasvuga: esimesel treeninguaastal 5 kg, teisel 3 kg, sealt edasi 1–2 kg aastas ja suure tõenäosusega on 6–8 aastaga piir käes. See on reaalsus! Keskmisest viletsamate eeldustega meestel ja enamikul naistel on need numbrid poole väiksemad.”
Need võivad tunduda masendavalt väiksed numbrid, aga juba 1 kg puhast lihast on korralik käntsakas, mis muudab välimust silmnähtavalt.

Kuidas kasvatada lihasmassi, kui olen algaja?
Alusta 2-3x nädalas treenimisest, õpi tehnika selgeks, hoia kaloripluss väike, tõsta mahtu järk-järgult.

Kui kiiresti lihasmassi suurendada?
Algajal on realistlik näha märgatavat muutust 8–12 nädalaga (riided istuvad teisiti, raskused kasvavad). Täpne tempo sõltub kaloraažist, trennimahust, unest jne.

Kui palju massiperioodil kardiot teha?
Liigne kardiotrenn võib pidurdada lihaste arengut, aga 1h aeroobset nädalas oleks võhma hoidmiseks ja südame-veresoonkonna tervise jaoks vajalik.

Kõikide minu veebipoes olevate treeningkavadega saad kasvatada lihasmassi, kui raskuseid ja korduseid pidevalt suurendad ja samal ajal piisavalt sööd. Leia endale sobiv kava: https://konsap.ee/e-pood/