Ühe korduse rekordi kalkulaator
1x maxi (ühe korduse rekordi) kalkulaator
Soovitusi kalkulaatori kasutamiseks
- Sisesta raskus, mida suudad sooritada puhta tehnikaga.
- Parimaks tulemuseks sisesta maksimaalselt 10 kordust — kalkulaator muutub ebatäpseks suurema korduste arvuga.
- Soovi korral tee mitu testi eri kordustega ja võta keskmine 1 x max.
- Sobib jõutõmbe, küki, rinnalt surumise ja muude baasharjutuste jaoks.
- Saab kasutada ka raskuse planeerimiseks:
- 70–80% raskus 1 korduse rekordist sobib lihase kasvatamiseks
- 85–90% raskus 1 korduse rekordist sobib jõu arendamiseks
Mis on 1 korduse maksimumi kalkulaator?
Ühe korduse maksimum (one rep max) on suurim raskus, mida suudad ühe harjutuse ühe täiskordusena tehniliselt korrektselt sooritada. See kalkulaator aitab hinnata, mis oleks mingis harjutuses sinu max rekord.
Miks see oluline on?
- Aitab hinnata rekordit, ilma et peaksid seda proovima
- Aitab määrata treeningkoormust
- Toetab protsentuaalset treeningplaani koostamist
- Hea jõu arengu jälgimiseks ajas
- Aitab hinnata jõu tasakaalu eri harjutuste vahel (nt kükk vs jõutõmme)
- Aitab hinnata edasiminekut eri raskuste ja korduste korral
NB! Tegu on arvutusliku hinnanguga.
Kuidas kasutada 1 korduse maxi treeningu planeerimisel?
Kui tead oma 1x rekordit, saad arvutada töökoormused erinevate eesmärkide järgi:
| Eesmärk | % 1 x maxist | Kordused | Iseloom |
|---|---|---|---|
| Maksimaalne jõud | 90–100% | 1–3 | Väga raske, pikk paus seeriate vahel |
| Jõud | 80–90% | 3–6 | Raske, pikk paus seeriate vahel |
| Lihaskasv | 65–80% | 6–12 | Mõõdukas koormus, mõõdukas paus |
| Lihasvastupidavus | <65% | 12–20+ | Kergem koormus, suurem maht |